Zdravý spánok. Čo (ne)robiť pred spaním?

Veľká časť populácie je značne ovplyvnená nedostatkom spánku. Aj keď si to nepripúšťame, tento nedostatok môže spôsobovať viac ako len sťaženie dňa, ale môže ovplyvniť Vaše zdravie. Minimálne zhoršením pamäti, kolísaním hmotnosti, oslabením imunitného systému, alebo vysokým krvným tlakom. Preto som si pre Vás pripravila článok, v ktorom preberieme drobnosti, ktoré vám môžu rapídne zlepšiť životosprávu a život samotný. Kto by nechcel ráno nadšene skákať z postele?

Druhy spánku

Spánok sa primárne delí podľa hybností našich očí na fázu REM (rýchly pohyb očí) a NREM (pokoj očí).

Fáza spánku REM je charakteristická rýchlym pohybom očí na 10 – 20 sekúnd. Hoci spíme, niektoré hodnoty a stav nášho tela odpovedajú skôr bdelosti. Ide o slabšiu fázu, ktorá zaberá cca 20% celkovej doby spánku a za noc sa niekoľkokrát opakuje. Najdlhšie trvanie má pred samotným prebudením. Práve v tejto fáze vznikajú všetky naše sny.

Pre NREM spánok je typický pokojný pohyb očí, nízka aktivita neurónov a nízka teplota mozgu. Táto fáza tvorí väčšinu zvyšnej celkovej doby spánku a dochádza v nej k telesnej regenerácii.

Režim, režim a ešte raz režim

Naučte sa pravidelnému režimu s jasným sledom aktivít, z ktorých si urobíte každodennú rutinu. Vaše telo sa potom pri týchto činnostiach samo pripraví na spánok. Je dobré vstávať a ísť spať v rovnakom čase každý deň. Celých sedem dní trvá, než sa prispôsobíte novému spánkovému režimu, ale iba za jeden deň sa vrátite k starému režimu. Pre dospelého človeka sa odporúča v priemere rozmedzie 7,5 a 9 hodín.

Čo rozhodne (ne)robiť pred spaním?

No áno, lenže ako ten spánok dosiahnuť? Držte sa klasických rád. Pred spaním žiadny kofeín, alkohol, ani povzbudzujúce látky (ani cukor nie je úplne najšťastnejšia voľba) minimálne 2 hodiny pred plánovaným spánkom. Podobne to platí aj pre jedlo, pretože v dôsledku trávenia jedla, sa Vaša tepová frekvencia zvýši, aby došlo k metabolizovaniu jedla.

Horúca sprcha alebo vaňa uvoľní telo a uľahčí zaspanie. Zvýšením telesnej teploty sa Vaše telo stane viac malátnym, a to vďaka prirodzenému zníženiu metabolickej aktivity. Následne ale teplotu znížte. V priestore, v ktorom spíte by nemalo byť menej alebo viac ako 18 – 22 °C.

Utrácať za pohodlie sa oplatí.

Problémy so spaním vám môže spôsobiť aj samotná posteľ, do ktorej denne ľahnete. Ak posteľ vŕzga pri každom vašom pohybe a matrac vám spôsobuje skôr bolenie chrbta ako odpočinok, ťažko sa budete prebúdzať plní energie. Preto za žiadnych okolností nepodceňujte výber kvalitného matraca alebo výber správneho roštu. Mne osobne vyhovuje anatomický vankúšik a tvrdšie matrace.

Monitorovanie spánku

Skúste svoj spánok monitorovať a zistite, či netrpíte poruchou spánku. Možností máte hneď niekoľko, napríklad aplikácie v telefóne, fitness náramok, monitory spánku, alebo pri vážnejších problémoch navštívte jedno zo spánkových laboratórií.

Existuje hneď niekoľko mobilných aplikácií, ktoré sú úplne zadarmo alebo stoja len pár korún. Za zmienku určite stojí aplikácia Sleep as Android (OS Android), alebo SleepBot (tú stiahnete ako s iOS, tak s OS Android). Aplikáciou zmeriate dĺžku vášho spánku, ľahko nastavíte budík, monitorovanie spánku aj nahrávanie zvukov. Pomocou aplikácie ide nastaviť aj pravidelný režim zaspávania, to znamená, že dostanete pripomenutie, že už máte ísť spať.

Ďalej môžete zaobstarať záznam aj pomocou fitness náramkov, alebo hodiniek. Tie monitorujú primárne pohybovú aktivitu počas dňa, možno ich však nastaviť aj na monitorovanie spánku. Sú dnes už bežne k dostaniu a kvalitnejšie sa dajú zohnať do 120 eur.

Skúste bylinky

Než siahnete po medikamentoch na spanie, vyskúšajte upokojujúce bylinky, ktoré vám pomôžu so zaspávaním. Najviac sa odporúčajú čaje pripravené z valeriány lekárskej, medovky lekárskej, mučenky pleťovej, šafranu siateho alebo ľubovníka bodkovaného. Mojim favoritom je však rumanček, ktorý je univerzálny.

O svoje osvedčené tipy som sa podelila, máte nejaký vlastný? Nebojte sa mi napísať! :)